万年初心者週末ロードバイク日記

目指せ!いつもピカピカ

毎月行うルーティーン 洗車編

今回は私のルーティーンである毎月行う洗車と、それに使用している商品の案内とレビューを行おうと思う。

 

まず初めに私は水洗い洗車ではなく、水無洗車をメインで行なっている。

正確にはハイブリッドになるのか?謎

後、色々調べて自己流で自分が納得いく範囲で洗車を行なっている。このやり方が正解とかではなく参考程度に考えてもらえればと思う。

ここからは本題にはいる

順番として、自転車をスタンドに吊るし、チェーンを外し、前後ホイルを外す。

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↑するとこんな感じになる。

使用しているスタンドはこれ↓

その後は後輪からスプロケットを取り外して、チェーンとスプロケットの洗浄作業にはいる。

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私はチェーンを先にカップに入れてディグリーザーに浸して超音波洗浄機で温度45度設定で10分を3セット行なっている。セットの間でチェーンごちょごちょ動かしています。

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ディグリーザーもよく落ちて量もあるので浸して使うにはこれおすすめです。↓

 

超音波もヒータ温度設定、時間も30分とかでもできるし、強さ細かさ?も2種類あって使いやすい。

 

はじめに買ったやつは5分までだったから使いづらかったけど、今は快適です。

この間にスプロケットを洗浄します。

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チェーンはワコーズのチェーンクリーナー

これを使用しています↓

 

 

スプロケはこちらで吹きかけて少し置いて付属のブラシで軽く全部こすり洗いでピカピカになります。あわせてクランク側も同じようにして洗います。

付属のブラシの硬さがいい感じで使いやすいです。

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それぐらいでチェーンを1回水でゆすいで水に浸してディグリーザーをしっかり落とす為、超音波にかけ大体10分。

再度水で洗い直して同じ工程をする。

本体からプーリー外してチェーンクリーナーで少しブラシで完全に脱脂でき綺麗になります。

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本体側のクランク周りにチェーンクリーナーとブラシをかけた後に、水無洗車のワコーズフォーミングマルチクリーナーで汚れとクリーナーを落とす。

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最後はフォーミングマルチクリーナーで全部吹きかけて泡泡にして少し置いてから軽く拭き上げ。

 

最後にマックオフのプロテクトをコーティング吹きかけてしばらくしてふき取りしてくみ上げて最後にチェーンにオイルを塗って終わりです。

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久しぶりのライド

先々週末から、子供が熱発してインフル😱

2週間走れず、ようやく子供を預けて、

久しぶりに外走り。

 

今日は風の影響の少なく、走りやすかったですがどうもいつもの感じとは少し違う、心拍も思ったより上がらない。前半で腰も少し痛みがあり大丈夫かな〜と休憩地点まで後ろで走る。

朝ごはん食べれなかったから、水分補給と合わせて羊羹にもう一品の肉まん👍️

後半は私が前で今日の精一杯かつ、限界を超えないようにが目標。心拍もいつも通りに上がりきり腰も痛みなく走れました。

途中外人さんが後ろから抜き去り前を走ってましたが、まぁ〜怖い怖い

信号かわり始めに前の車を抜く勢いで2車線の真ん中を走ったり、(いやぁ~人力で走り出した車抜くのは無理でしょ)3車線を車が沢山走る中、手信号で内側へ横断、、、

そのうち事故るんじゃないかな〜と。

4月から色々変わるし罰則出るけど、外人さんたちはどんな感じになるんだろう?

話は戻り、いつもの強度までは行けなかったが、ペース配分はいけたんじゃないだろうかと思う内容で満足。

写真は2人で走っていたので撮れず、走行データでも載せときます。

 

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【実機レビュー】Coospo AP-X1 電動空気入れが神すぎる!手のひらサイズでバックポケットに潜ませる。使い方と注意点を徹底解説

サイクリング中のパンク修理、自宅での空気圧管理、手軽に済ませたいと思いませんか?

そんな悩みを一気に解決してくれるのが、

Coospo(コースポ)の電動空気入れ『AP-X1』です。

 

実際に使ってみて分かった、驚きのコンパクトさとパワー、「これさえあればもう手動には戻れない」と感じた魅力を詳しくレビューします!

 

1. Coospo AP-X1の主なスペック

​まずは、今回紹介するモデルの基本情報をチェックしましょう。

項目   詳細

メーカー  Coospo(コースポ)

モデル名  AP-X1

入力(充電) 5V / 2A (USB Type-C)

バッテリー  3.7Wh (フルで2本分)

特徴  超軽量、コンパクト、自動停止機能付き

 

2. ここが凄い!使ってみて感じた3つのメリット

​① 圧倒的なコンパクトさ!ウェアのバックポケットに余裕で入る

​写真を見ての通り、本体は驚くほど小型です。サドルバッグやサイクルジャージの背中ポケットにすっぽり収まるサイズ感。ロングライドの荷物を減らしたいサイクリストには最高の相棒になります。

​② USB Type-C充電でどこでもチャージ

​最新のスマートフォンやガジェットと同じUSB Type-Cで充電可能です。専用ケーブルを持ち歩く必要がなく、車内やモバイルバッテリーからも給電できるのが嬉しいポイント。

​③ 設定した空気圧で自動停止

​「今どれくらい入ったかな?」と何度もゲージを確認する必要はありません。数値を設定してスイッチを押すだけで、指定の空気圧まで正確に充填し、自動で止まってくれます。

この商品の凄い所が、某メーカーの様なシリコンカバーが無くても本体自体は熱くない、ちょっと残念なのが空気圧の表示単位がPSIのみだった事です。f:id:yosiyosinana:20260115122259j:image

 

※別のレビューにて25年8月末出荷よりPSIとBARの切り替え対応できているとの情報あり。

これから買われる方は切り替え対応機種になっていると思いますので私の購入した物は切り替え対応がまだのやつでした。しかしユーザー目線でしっかり修正しているのはメーカーの対応はいいと思います。

 

​3. 注意点:ここだけはチェック!

​作動音: 小さいながらも電動なのでまぁまぁうるさく、夜間の閑静な住宅街では少し音が響くかもしれません。

​熱: 電動ポンプは発熱がどうしても大きいアイテムの為、連続で使用するとバルブ付近が熱くなることがあるので、使用直後は触れる際に注意しましょう。

又、電動ポンプでは軽量タイプのTPUチューブでよくあるバルブがプラスチックだと直差し込みは使用時の熱で溶けるリスクがあるようですので、ポンプを直接ではなく付属の延長ホースを利用しましょう。

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年明けの週末ライド

遅くなりましたが、あけましておめでとうございます。

今年の沖縄は年末から天気良くなく初日の出は見れなかったです。

天気が良ければ初日の出ライドを!!と思ってましたが、、、

そして急に北風と合わせて冷え込む。まぁ〜それでも走れる分本土よりは良いのかもですが。

 

今日は年末年始の食ってばっかりのたるんだ身体へ刺激を入れに笑

70キロ程を走ってきました。

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今日はほんといい天気で、開始30分ほどは寒かったですが、太陽が出たあたりからは走りやすかったです。

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いやぁ~身体が重い。

休憩前の前半はなんか漕ぎにくい感じでしたが、後半は少し感覚戻った気がします。

今年も安全にマイペースで頑張ります。

ロードバイクで痩せる方法 ダイエット編

初心者でも続けられ、身体を健康的に引き締め体脂肪が落ちる現実的メソッド。

ロードバイクって本当に痩せるの?」

結論から言うと、やり方を間違えなければ確実に痩せます。

私もちゃんと意識して乗りだして体重が1年で5キロは落ちました。お菓子やジュースなど、普通にとってこれぐらいなので、それを断てばもっと落ちると思います。

↑もちろん個人差はありますが、、、

 

どうすれば?「毎回全力で走る?」だけでは逆効果になる。

↑ついついもうちょっと負荷上げなきゃと思っちゃいますが、逆効果です。

 

この記事では

✔ 初心者でも再現できる

✔ 続けやすい

✔ 科学的にも理にかなっている

 

ロードバイクで痩せる方法を、実体験ベースで解説します。

なぜロードバイクは痩せやすいのか?

① 消費カロリーが高い

体重60kgの場合

ゆっくり(時速18〜20km):約400kcal / 時

普通ペース(時速22〜25km):約550〜600kcal / 時

👉 1〜2時間走るだけで、白米1〜2杯分を消費。

② 膝や腰にやさしく「長時間」できる

ランニングと違い、

・体重負荷が少ない

・ケガのリスクが低い

= 脂肪燃焼に必要な「時間」を確保しやすい

③ 楽しいから継続できる

ダイエット最大の敵は「飽き」。

景色・距離・成長が可視化されるロードバイクは、継続率が高い。

痩せたいなら間違いなく「強度」は低めが正解です

🔥 脂肪が燃えやすいゾーン

目安は

「息が上がらず、会話できる強度」

心拍数:最大心拍の60〜70%

ギア:軽め

ケイデンス:80〜90rpm くるくるまわす感じです。

👉 これがいわゆる L2(有酸素ゾーン)

週に何回・どれくらい走ればいい?

初心者におすすめの現実的プラン

曜日

内容

平日1〜2日

30〜45分 ゆっくり

週末

60〜120分 のんびりライド

週3回・合計3〜4時間で十分効果あり。

👉 毎日乗る必要はありません

👉 「疲れない=続く」が最重要

「毎回全力」は痩せない原因になる

よくある失敗👇

・毎回汗だく

・太ももパンパン

・走った後に爆食い

これは

❌ 糖を使う運動

疲労が溜まる

❌ 辛いので続かない

痩せる=頑張るではありません。

食事は「減らさない」が正解

ロードバイクダイエットの食事ルール

✔ 極端な糖質制限はしない

✔ 走る前後はしっかり食べる

✔ 夜だけ少し軽めにする

おすすめ習慣

ライド後:プロテイン or ヨーグルト

夜:揚げ物を控える

間食:ナッツ・バナナ

👉 走れる体を作る=痩せる近道

痩せやすくなる装備3選

サイクルコンピューター(心拍対応)

→ 脂肪燃焼ゾーンを可視化

→ 無駄に追い込まなくなる

初心者向け:

CooSpo / Bryton / iGPSPORT

心拍計(胸 or 腕) 腕の方がおすすめ

 

↑私の使っている腕タイプ、装着も腕に巻くだけで使いやすくて計測も問題なし。

 

→ 「頑張りすぎ」を防ぐ最重要アイテム

👉 ダイエット目的ならパワーメーターより優先度高い

③ パッド付きサイクルパンツ

→ お尻の痛み=継続の敵

「痩せる前にやめる」を防ぐ必須装備。

どれくらいで痩せる?

個人差はありますが目安👇

1ヶ月:体重 −1〜2kg

3ヶ月:見た目が変わる

半年:体脂肪率が明確に減少

👉 体重より見た目・ウエストをチェック。

私はお腹周りが大分減ってきました。

 

まとめ|ロードバイクで痩せる人の共通点

✔ ゆっくり長く走る

✔ 頑張りすぎない

✔ 週3回を継続

✔ 装備で「楽」を作る

ロードバイク

「健康的に痩せながら楽しめる最強の趣味」

 

【初心者向け】ロードバイクパンク修理方法|出先でも自分で直せる!

ロードバイクに乗り始めると、必ず一度は経験するのが「パンク」です。

でも安心してください。

👉 正しい手順と道具さえあれば、初心者でもパンク修理はできます。

この記事では

ロードバイクを乗り込んで1年、2回パンク経験をし出先で修理した経験から

✔ チューブ交換によるパンク修理方法

✔ 素人が失敗しやすいポイント

✔ 持っておくべき必須アイテム

を 順番に・写真なしでも理解できるレベルで 解説します。

パンク修理は「チューブ交換」が一番確実

初心者の方&出先では

パッチで穴を塞ぐ修理ではなく「チューブ交換」を強くおすすめします。

理由として

・作業が簡単

・失敗しにくい

・時間が短い

・出先でも確実

👉 使い終わったチューブは、家でゆっくりパッチ修理すればOKです。

パンク修理に必要な道具【最低限これだけ】

必須アイテム一覧

✔ 予備チューブ(バルブ長に注意)

✔ タイヤレバー(2~3本)

✔ 携帯ポンプ or CO2ボンベ

✔ 携帯工具(六角レンチ)

👉 初心者は「パンク修理セット」がおすすめ

 

↑こちらに六角レンチを準備すれば必須アイテムクリアです

↓六角レンチ

 

↑こちらにはチューブを追加購入で必須アイテムクリアです

↓TPUチューブ

 

↓ブチルチューブ↓

↓最近は電動ポンプが主流↓持ってて安心

↑こちら素手持ち可能で延長バルブ付き、充電マックスで2回入れられコスパいい、

 

パンク修理の手順【初心者でもできる7ステップ】

 

① 安全な場所に停車する

車通りの少ない場所へ

自転車を裏返す or 壁に立てかける

※ チェーン側(右側)を下にしないよう注意

 

② ブレーキを解除する(ディスクは②なし)

リムブレーキの場合は

ブレーキのクイックレバーを開く

👉 これを忘れるとホイールが外しにくかったり、外れません。

 

③ ホイールを外す

リムブレーキ

クイックレバーを開く

ナットを少し緩める

・ディスクブレーキ

スルーアクスルを六角レンチで外す。

・リム、ディスク共通

そのままホイールを下へ抜く

※ リアホイールの場合

→ 変速を一番軽いギア(後ろ最大)に入れてから外すと簡単

 

④ホイルから タイヤを外す

タイヤレバーをリムとタイヤの間に差し込む

少しずつずらしながら外す

片側だけ外せばOK

⚠ 力任せにやらない(リムを傷めます)

 

⑤ チューブを取り出す

バルブ部分から順に引き抜く

チューブ全体をホイルから取り外す

👉 この時、穴が空いた原因を必ず確認

手順は取り出したチューブに空気を入れ、

穴が空いた場所の確認、その後タイヤのチューブが穴が空いた場所付近を目視、指で異物チェック

ガラス片

小石

※ これを取り除かないと再パンクします。

 

⑥ 新しいチューブを入れる

チューブに少しだけ空気を入れる(重要)

バルブを穴に通す

タイヤの中にチューブを均等に入れる

⚠ チューブをねじらないこと

 

⑦ タイヤをはめて空気を入れる

タイヤを手で押し込む

最後は親指でゆっくり、難しい場合は

タイヤレバーで行う。

⚠ タイヤレバーで無理やり入れない

→ チューブを噛んで再パンクリスクあり。

空気を規定圧まで入れる

ホイールを元に戻す

ブレーキを元に戻す

初心者がやりがちな失敗5選

① チューブを噛んでしまう

② 異物を取り除かず再パンク

③ 空気圧不足で走行

④ バルブを斜めに入れる

⑤ ブレーキを戻し忘れる

👉 落ち着いて作業すれば9割防げます

出先でパンクしないための予防策

空気圧を乗る前にチェック

タイヤがすり減ったら交換

安いチューブ・タイヤを使わない

👉↓ 耐パンク性能の高いタイヤは初心者の強い味方

私はGP5000を使用してこれまで1回しかパンクしたことがない

パンク耐性&走りがかわると評価の高い商品、有名なタイヤです。

又、速くなりたいと思い始めると、たどり着くコスパのいいタイヤでもあります。

 

まとめ|パンク修理は「慣れ」で必ずできる

ロードバイクのパンク修理は

最初は不安でも、やってみると意外と簡単です。

✔ チューブ交換が基本

✔ 道具は事前に揃える

✔ 手順を守れば失敗しない

👉 一度家で練習して経験しておくと、出先でも焦りません。

🚴‍♂️【初心者向け】 ステップ別トレーニングプラン(散策ライド)【2025年最新版】

ロードバイクを始めたばかりの頃は、

「どれくらい走ればいいの?」

「距離を伸ばしても大丈夫?」と不安になります。

今回は、

スピードやレースを目的にしない「散策ライド」 を前提にして、レベル別で 無理なく続けられるトレーニングプラン を考えました。

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🟢 STEP1|乗り始めの人向け

目安:5km・近所を散策

▶ 対象

ロードバイクを買ったばかり

・スポーツバイクが初めて

・久しぶりの運動で体力に不安がある

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▶ このステップの目的

ロードバイクに慣れる

・安全に走れるようになる

・「乗るのが楽しい」と感じること

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▶ 走行プラン(具体例)

・距離:3〜5km

・時間:20〜30分

・頻度:週1〜2回

・コース:自宅周辺・交通量の少ない道

📌 コンビニや公園まで走るだけでもOK

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▶ 走り方のポイント

・スピードは気にしない

・会話ができるくらいの楽なペース

・疲れる前に帰る

👉「物足りない」で終わるくらいがベスト

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▶ この段階でやることチェック

□ ギアを軽くして回す練習

□ ブレーキの効き方を確認

□ 発進・停止をスムーズに

□ 乗る前に空気圧チェック

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▶ よくあるNG例

❌ 最初から10km以上走る

❌ 毎回全力で走る

→ 続かなくなる原因になります。

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🟡 STEP2|週末半年ほど乗った人向け

目安:20km・散策ライド

▶ 対象

・週末にロードバイクに乗る習慣がある

・10km程度なら余裕

・景色や寄り道を楽しみたい

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▶ このステップの目的

・持久力アップ

・長時間サドルに座ることに慣れる

・走った翌日も疲れを残さない体づくり

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▶ 走行プラン(具体例)

・距離:15〜20km

・時間:1〜1.5時間

・頻度:週1回(週末)

・コース:河川敷+街中+郊外

📌 途中でカフェ・公園休憩を入れるのがおすすめ

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▶ 走り方のポイント

・常に「少し楽」と感じるペース

・登りは早めに軽いギアへ

・信号待ちも含めて一定リズムを意識

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▶ この段階で身につけたいこと

ケイデンスを意識して軽く回す

・ギアチェンジを早めに行う

・走行中の水分補給

・パンク修理キットの携帯

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▶ 疲れすぎない目安

・帰宅後すぐ動ける

・翌日に脚の重さが残らない

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🔵 STEP3|週末1年ほど乗った人向け

目安:50km・散策ロングライド

▶ 対象

ロードバイク歴1年程度

・30km以上を安定して走れる

・距離を伸ばして景色を楽しみたい

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▶ このステップの目的

・長距離耐性をつける

・ペース配分を覚える

・50kmを「余裕を持って」走り切る

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▶ 走行プラン(具体例)

・距離:40〜50km

・時間:2.5〜4時間(休憩込み)

・頻度:週1回(週末)

・コース:郊外・川沿い・景色の良い道

📌 無理に往復せず周回ルートがおすすめ

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▶ 走り方のポイント

・最初の10kmは抑える

・登りは頑張らない

・後半も同じペースを意識

👉「まだ走れる」で終わるのが成功

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▶ 補給と休憩の目安

・水分:30分に1回

・補給食:60分に1回

・20〜30km地点で長めの休憩

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▶ この段階で意識したいこと

・ペース管理

・補給タイミング

疲労を溜めない走り方

・帰宅後のストレッチ

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📊 ステップ別トレーニング早見表

 

レベル    距離   時間      目的

乗り始め  〜5km  20〜30分    慣れる

半年    〜20km  1〜1.5時間   持久力

1年     〜50km  2.5〜4時間   余裕

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✅ 初心者が長く続けるための考え方

・他人と比べない

・疲れたら休む

・楽しくない日は短く走る

・「散策ライド」でも十分トレーニングになる

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🚴‍♂️ まとめ

ロードバイクは、

距離を伸ばすこと=成長ではありません。

 

大切なのは「無理なく走れる距離が増える」

それが一番の上達です。